朝、目覚ましより先に「だるさ」で目が覚める。
そんな朝に、心当たりはありませんか。
7時間も寝た。
布団にもちゃんと入った。
なのに体が重い。
睡眠には、人それぞれ違う「眠りのクセ」があります。
タイプに合わない眠り方を続けていると、十分寝ても疲れが残ることがあります。
私自身も長年、
「寝る時間を増やせば解決する」
と思っていました。
でも違いました。
必要だったのは睡眠時間ではなく、自分のタイプを知ることだったんです。
タイプを知っているかどうかで、こんなにも違うのかと驚きました。
この記事では、5つの質問に答えるだけでわかる無料診断と、タイプ別に今夜から試せる改善法をお伝えします。
3分だけ、お付き合いください。
睡眠タイプとは？まず知っておきたい体内時計との関係
睡眠タイプとは、ひとことで言うと「眠りのクセ」です。
体の中にある時計、サーカディアンリズムの動き方が人によって違うことが背景にあると言われています。
同じ8時間睡眠でも、人によって眠りの質感はまったく違います。
すぐ寝つく人もいれば、布団の中で1時間も格闘する人もいる。
夜中に1回も起きない人もいれば、3回起きる人もいる。
これは性格でも気合いでもなく、体内時計のクセの違いです。
このクセを知らずに睡眠の改善法を試すと、空回りしやすくなります。
理由は、次の項目で詳しく説明します。
ちなみに専門用語では、クロノタイプと呼ばれます。
朝型・夜型は意志の問題ではなく遺伝子で決まる
「早起きできないのは、自分の意志が弱いから」
そう思ったこと、ありませんか。
実はこれ、誤解の可能性が高いです。
朝型か夜型かは、体内時計に関わる遺伝子の働きが影響していると言われています。
意志の強さとは、ほとんど関係がありません。
朝5時でも自然と目が覚める人がいます。
逆に、深夜になるほど頭が冴えてくる人もいます。
どちらも、生まれ持った体内時計のタイプが違うだけです。
基本的な傾向はありますが、年齢とともに少しずつ変化します。
10代後半から20代にかけては夜型に傾きやすく、40代を過ぎるころから朝型に戻りやすい。
そう言われています。
今「朝が弱い自分」がいたとしても、それはあなたの人格の問題ではなく、今のフェーズの問題かもしれません。
タイプを知らずに改善しようとしても効果が出ない理由
「寝る前にホットミルクを飲むといい」
聞いたことがある人も多いと思います。
でも、これを試して「全然効かなかった」という経験はありませんか。
それ、あなたのせいじゃない可能性があります。
睡眠タイプによって、眠りを妨げている原因はまったく違うからです。
寝つきが悪い人向けの対策を、夜中に何度も起きる人がやっても効果を感じにくい。
逆もまた然りです。
例えるなら、足のサイズを測らずに靴を買うようなものです。
どれだけ高級な靴でも、サイズが合わなければ歩きづらい。
睡眠改善も同じで、タイプに合わない方法を続けても思うような変化は感じにくいと言われています。
まず自分のタイプを知ること。
それが、遠回りに見えて一番の近道です。
次の章で、5つの質問に答えるだけの無料診断をご用意しました。
【無料診断】5問で自分の睡眠タイプを調べる
ここから、あなたの睡眠タイプを調べていきます。
正直に言うと、この診断結果を見て「当たりすぎて怖い」という感想をいただくことがあります。
それだけ、日々の睡眠パターンを反映できているということだと思っています。
深く考えず、今の自分に一番近い答えを選んでください。
直感で大丈夫です。
あなたの睡眠タイプ診断
5つの質問に答えるだけ。今夜から使える改善法がわかります。
お疲れさまでした。
この診断は、睡眠に関する研究をもとに設計したLife & Rest Lab独自の分類です。
もし「これ私だ」と思ったら、改善アクションまで読んでみてください。
今日から試せることだけを紹介しています。
あなたはどのタイプ？5つの睡眠タイプの特徴
診断結果は出ましたか。
ここからは、5つのタイプそれぞれの特徴を見ていきます。
自分のタイプだけでなく、家族やパートナーのタイプも読んでみると、新しい発見があるかもしれません。
寝つき難民型｜頭がオフにならない夜が続いている人
電気を消した瞬間、今日あった出来事が次々と頭をよぎる。
明日のあれをやらなきゃ。
さっきのメール、返信したっけ。
そういえばあの件、どうなったんだろう。
気づけば、布団に入って30分以上が経っている。
そんな夜が続いているなら、寝つき難民型かもしれません。
このタイプは、責任感が強く考え事が多い人に多いと言われています。
日中に活発な交感神経が、夜になっても優位なままで、リラックスモードの副交感神経へうまく切り替わらない状態です。
頭が真面目すぎて、眠るタイミングでも仕事をやめてくれない。
そんなイメージです。
この状態が続くと、睡眠負債が積み重なりやすいとされています。
集中力や判断力にも影響が出やすいため、早めに手を打っておきたいタイプです。
でも安心してください。
このタイプは夜の過ごし方を少し変えるだけで、変化を感じやすいと言われています。
朝型パワー型｜睡眠の才能があるのに崩れやすい人
目覚ましが鳴る前に、自然と目が覚める。
そんな方は、朝型パワー型の可能性があります。
夜21時を過ぎると急に眠くなる人も、このタイプに当てはまります。
体内時計の位相が前にずれているタイプで、比較的健康的なリズムだと言われています。
睡眠においては、いわば才能を持っているタイプです。
ただし、落とし穴があります。
「自分は寝つきもいいし、睡眠は得意」
という自信が、ときに油断につながります。
たまの夜更かしを軽く見てしまい、休日に夜更かしすると翌週のリズムがガクッと崩れる。
そんなケースが見られます。
せっかくの才能を、自分で手放してしまうのはもったいない話です。
熟眠不足型｜眠れているのに疲れが残っている人
ちゃんと寝た。
時間も足りている。
なのに朝、体が鉛のように重い。
これ、怠けでも気合い不足でもありません。
睡眠時間は確保できていても、深いノンレム睡眠が足りていない可能性があります。
睡眠は「長さ」だけでなく「深さ」も大事だということです。
夢をよく見る人も、このタイプに当てはまりやすいと言われています。
夢を見るのは浅い眠りのサインとされているからです。
アルコール、就寝前の食事、ストレスなどが、深い眠りを妨げる主な要因とされています。
「眠れているから大丈夫」は、実は危ういサインかもしれません。
熟眠不足が続くと、疲労が回復しきらないまま積み重なっていく可能性があると言われています。
中途覚醒型｜夜中に目が覚めて時計を確認してしまう人
夜中の2時。
ふと目が覚める。
スマホに手を伸ばし、時計を確認する。
「まだこんな時間か」
とため息をつく。
そしてその緊張感が、また眠りを浅くする。
週に2回以上、こんな夜があるなら中途覚醒型かもしれません。
睡眠後半、レム睡眠が増えてくる時間帯に目が覚めやすいタイプです。
加齢、カフェイン、ストレスが主な要因とされています。
ひとつだけお伝えしておきたいことがあります。
週3回以上、しかも3週間以上にわたってこの状態が続く場合は、注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群が背景にある可能性もあるため、自己判断せず医師に相談してみてください。
社会的時差ぼけ型｜月曜の朝だけ特別につらい人
土日はどれだけ寝ても眠れる。
お昼まで寝てしまうことも珍しくない。
でも月曜の朝だけ、別人のように起きられない。
そんな方は、社会的時差ぼけ型かもしれません。
これは、あなたの意志が弱いからではありません。
平日の睡眠不足を、週末にまとめて取り返そうとする習慣。
これが体内時計を毎週リセットしてしまうことが原因とされています。
専門用語で「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれる、現代人によく見られる状態です。
時差ぼけと同じような不調が、週明けに毎回起きている。
そう考えるとイメージしやすいかもしれません。
寝だめは、睡眠負債の解消にはつながりにくいと言われています。
週末と平日の起床時間が大きくずれている人ほど、このタイプに当てはまりやすくなります。
タイプ別｜今夜から試せる睡眠改善アクション
ここからは、タイプ別の改善アクションです。
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
むしろ「これならできそう」とひとつだけ選んで、今夜試してみてください。
寝つき難民型に効く「脳のスイッチオフ習慣」
おすすめは、就寝90分前の入浴です。
40℃前後のお湯で深部体温を一度上げると、その後の体温低下が眠気のスイッチになりやすいと言われています。
お風呂上がりにスッと眠くなる感覚、経験したことがある人もいるかもしれません。
スマホを寝室に持ち込まないことも効果的とされています。
ブルーライトが脳を覚醒させやすいことが理由のひとつです。
それでも頭の中の考え事が止まらないときは、布団に入ってから腹式呼吸を試してみてください。
4秒吸って、8秒かけて吐く。
これを3回繰り返すと、副交感神経が優位になりやすいと言われています。
考え事が多すぎて寝られない人には、寝る前に紙へ「明日やること」を書き出す方法もおすすめです。
頭の中の情報を一度外に出すだけで、ループが止まりやすくなります。
朝型パワー型が崩れないための「リズム維持のルール」
朝型パワー型の方は、すでに良いリズムを持っています。
だからこそ、それを崩さないことを最優先にしてください。
休日も平日と±1時間以内に起きるようにすると、リズムが崩れにくいと言われています。
夕方以降の激しい運動は避けたほうが、就寝リズムが安定しやすいとされています。
夜の照明を、白っぽい光から暖色系の光に切り替えてみてください。
電球色の光は、メラトニンの分泌を妨げにくいと言われています。
季節の変わり目は、自分の睡眠時間が変化していないか、ふと意識してみる習慣も役立ちます。
熟眠不足型が深い眠りを取り戻す「就寝前の3つの行動」
熟眠不足型の方は、就寝3時間前からの過ごし方を見直してみてください。
１つ目は、アルコールと食事を控えることです。
深い眠りを妨げにくくなると言われています。
２つ目は、寝室の室温です。
18〜20℃くらいに保つと、深部体温が下がりやすくなり、深い眠りを助けると考えられています。
３つ目は、就寝前のルーティンを固定することです。
読書やストレッチなど、毎晩同じ行動を繰り返すと、脳が「そろそろ休む時間だ」と認識しやすくなります。
ナッツやバナナに含まれるマグネシウムを、日々の食事に少しずつ取り入れてみるのもひとつの選択肢です。
中途覚醒型が夜中に目覚めにくくなる「カフェイン・水分の見直し」
中途覚醒型の方は、まずカフェインの摂取タイミングを見直してみてください。
午後2時以降のコーヒーや緑茶を控えると、夜中の覚醒が減りやすいと言われています。
「えっ、そんな前から」
と思うかもしれませんが、カフェインの影響は数時間続くとされています。
就寝前2〜3時間の水分も、控えめにしてみてください。
トイレで目が覚める頻度を減らせる可能性があります。
遮光カーテンや耳栓で、光や音といった外部からの刺激を減らすのも有効です。
もしいびきや呼吸の止まりが気になる場合は、自己判断せず医師に相談することをおすすめします。
社会的時差ぼけ型が体内時計をリセットする「朝の光習慣」
社会的時差ぼけ型の方は、まず休日の寝坊を「最大1時間まで」に抑えることから始めてみてください。
いきなり起床時間を平日と揃えるのは大変です。
平日の睡眠時間を少しずつ増やしていくと、週末に「寝だめしたい」という欲求自体が薄れていくと言われています。
毎朝、同じ時間に日光を浴びることも、体内時計のリセットに役立つとされています。
カーテンを開けるだけでも構いません。
それでも平日の寝不足が解消しきれないときは、仮眠を取り入れる方法もあります。
15時より前に、20分程度のパワーナップを取ると、午後の眠気対策として効果的だと言われています。
睡眠タイプ診断でよくある疑問
ここでは、よく寄せられる質問にお答えします。
睡眠タイプは変えることができるのか
クロノタイプには遺伝的な要因が大きく関わっているため、完全に変えるのは難しいとされています。
ただし、生活習慣を工夫することで、1〜2時間程度の調整は可能だと言われています。
光を浴びるタイミングや、食事の時間を見直すだけでも、変化を感じる人がいます。
タイプを根本から変えようとするより、自分のタイプに合わせた工夫を重ねるほうが現実的です。
診断結果が複数のタイプにまたがる場合の対処法
2つのタイプにまたがる結果が出ることもあります。
その場合は、最もスコアが高いタイプの改善法を優先してみてください。
2番目に近いタイプの改善法もあわせて取り入れると、より効果を感じやすくなる可能性があります。
タイプは、白黒はっきり分かれるものではなく、グラデーションのようなものだと捉えてみてください。
子どもの睡眠タイプは大人と異なるのか
子どもは基本的に、朝型の傾向が強いと言われています。
思春期に入るころから、夜型に移行しやすくなるとされています。
今回の診断は成人向けに設計しているため、子どもへの適用はあくまで参考程度にとどめてください。
気になる症状がある場合は、小児科医への相談をおすすめします。
まとめ｜睡眠タイプを知ることは、自分を責めないための第一歩
ここまで、お付き合いいただきありがとうございました。
睡眠の悩みは、自分のタイプを知ることで、改善の糸口が見つかりやすくなります。
タイプが違えば、合う改善法も違います。
友人に効いた方法が自分には合わない。
それは、ごく自然なことです。
今回診断で出たタイプの改善アクションを、まずひとつだけ試してみてください。
完璧にこなす必要はありません。
今夜できることから、ひとつで十分です。
「眠れているのに疲れる」のは、あなたの努力不足ではありません。
体内時計という、自分の意志ではコントロールしきれない仕組みが関わっているからです。
これまで「なんで自分だけ」と感じていたとしたら、それは責められるべきことではなく、ただ知らなかっただけのことです。
「眠りを整えること」は、暮らしを整える入口だと考えています。
睡眠が変わると、朝の気分も、働き方も、家族との時間も、少しずつ変わっていきます。
Life & Rest Labは、そんな小さな変化を一緒に育てる場所でありたいと思っています。
気が向いたら、Threadsもあわせて覗いてみてください。
今日から使える睡眠の工夫を、日々発信しています。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。睡眠に関する不調が続く場合は、自己判断せず医師にご相談ください。
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